Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.
Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.
Развитие верхней выворотности:
«Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
«Уголь»
Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
«Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
«Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
«Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
«Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
«Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
«Позишн намбер ванн»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
«Ноги вверх»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).
10.Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение
11.Лягушка» (пассивное).
Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку
12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.
13. «Четверка»
Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками, следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.
14. «Буква П»
Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
15. «Бабочка тянет ножки вперед».
Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.
16.Упражнение на выворотность голеностопа.
Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.
В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.
17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.
Значительному отведению бедра препятствует большой вертел, который упирается в верхний край вертлужной впадины и прекращает движение. Преодолеть это сопротивление можно, супинируя бедро. Тогда тормозом останутся только мышцы, приводящие бедро, которые сравнительно легко поддаются растягиванию. Седалищно-бедренная связка мало препятствует отведению бедра. Поэтому, например, при движении «большой батман в сторону» следует значительно супинировать маховую ногу, иначе упражнение неосуществимо.
Мышцы бедра непосредственно под паховой связкой образуют бедренный треугольник. Его верхнюю границу составляет паховая связка, медиальную - длинная приводящая мышца бедра, латеральную - портняжная мышца. На дне треугольника находятся две мышцы: подвздошно-поясничная и гребенчатая. Книзу треугольник переходит в переднюю бедренную борозду, которую закрывает портняжная мышца.
В нижней трети бедра между медиальной широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей перекидывается плотная соединительнотканная пластинка, которая замыкает переднюю бедренную борозду в приводящий канал, ведущий в подколенную ямку.
Особенности тазового пояса и тазобедренного сустава у танцоров и артистов балета. Для правильной постановки корпуса артиста балета и создания красивой позы большую роль педагоги придают положению таза. Тазовый пояс состоит из парных костей - подвздошных, седалищных илобковых . Они соединены между собой сочленениями, а лобковые кости соединены между собой неподвижным хрящевым соединением, называемым лобковым симфизом (лонный симфиз ). Посредством крестцово-подвздошного сустава таз связан с позвоночным столбом.В связи с большим разнообразием поз и движений и большой подвижности в крестцово-подвздошном суставе у артистов балета могут возникать патологические изменения в симфизе .
Таз покрыт большим количеством мышц, важнейшими из которых являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы .
Под большой ягодичной мышцей у седалищного бугра и у большого вертела имеются синовиальные сумки - вертельная и седалищная .
Под большой ягодичной мышцей располагаются средняя ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, квадратная и малая ягодичная мышцы . Все они производят отведение и наружную ротацию бедра . У артистов балета эти мышцы хорошо развиты , так как создают выворотность ноги , необходимую в хореографии .
От положения таза у артистов балета зависят и изгибы позвоночного столба. Сильный наклон таза кпереди ведет к увеличению поясничного лордоза, наклон кзади делает спину плоской, ведет к исчезновению поясничного лордоза. Первое положение вызывает быстрое утомление мышц спины и приводит к возникновению патологических изменений .
Посредством тазобедренного сустава таз связан с нижними конечностями. Тазобедренный сустав имеет большое значение в выполнении различных поз и балетных движений.
Выворотность ног больше зависит от положения готовки бедра в тазобедренном суставе и выворотности в коленных суставах.
Тазобедренный сустав является разновидностью шаровидного сустава, он образован вертлужной впадиной таза и головкой бедренной кости . Головка глубоко входит в впадину и в результате большой площади соприкосновения суставных поверхностей движения в нем несколько ограничены.
Сустав окружают мощные связки ; внутри сустава имеется также мощная связка, называемая связкой головки бедренной кост и . Другая крупная связка- подвздошно-бедрениая - идет от подвздошной кости и прикрепляется по межвертельной линии бедренной кости; она прикрывает сустав спереди. Толщина ее 1 см и она выдерживает груз массой 350 кг.
Функция связки - ограничивать угол наклона таза, а также пронацию и супинацию бедра.
Балерины исполняют такое красивое движение как арабеск , когда бедро отводится до 90° и значительно выше. В этом случае большой вертел упирается в верхнюю часть вертлужной впадины и ограничивает дальнейшее поднимание бедра.
Активное разгибание редко превосходит исходное положение, а если и превосходит, то очень не намного, причем это зависит от тазобедренного сустава. По сути, эффективность функции прямой мышцы бедра как разгибателя коленного сустава увеличивается с экстензией в тазобедренном, так что разгибание в тазобедренном суставе создает условия для разгибания в коленном.
Для предотвращения этого и развития большей амплитуды движений в хореографии необходима выворотность ног . Во время отведения бедра хорошая выворотность способствует отведению большего вертела от края вертлужной впадины. Выворотность как основное условие успешного исполнения классического танца вырабатывается упорным трудом будущего танцовщика с юных лет.
Тазобедренный сустав у артистов балета отличается многообразием движений. Амплитуда движений в нем значительно больше , чем у людей других профессий.
Бедро и бедренные мышцы артистов и танцоров балета . У артистов балета принимает активное участие в танцевальных движениях бедро благодаря большому количеству сильных мышц.
Бедро состоит из бедренной кости, окруженной большим количеством мышц. Бедренная кость у артистов балета отличается массивностью в связи с большой профессиональной нагрузкой, которую она испытывает. Компактное вещество ее утолщено до 1,5-2 см, значительно сужена костномозговая полость. На рентгенограмме бедренной кости хорошо выражены костные бугорки и выступы - места прикрепления сухожилий мышц. Это рабочая гипертрофия бугорков в связи с большой тягой мышц во время профессиональной нагрузки.
Дистальный отдел бедренной кости расширен, мыщелки ее увеличены как по ширине, так и по высоте. Это тоже проявление приспособительной реакции костной ткани артистов балета на профессиональную нагрузку. Значительно увеличены размеры большого и малого вертела , к которым прикрепляется большое количество мышц бедра и таза.
Бедренную кость окружают мышцы с различными функциональными нагрузками . Мышцы окружены плотной широкой фасцией бедра. От нее к бедренной кости идут три межмышечные перегородки, образуя для мышц фасциальные футляры.
В переднем подфасциальном пространстве находится четырехглавая мышца , состоящая из 4 мышц: прямой и широких медиальной, латеральной и промежуточной . Общее сухожилие всех четырех мышц идет к надколеннику , включает его как сесамовидную кость и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Передняя группа мышц бедра производит разгибание голени и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Приводящие мышцы бедра , за исключением портняжной, находятся во внутреннем фасциальном пространстве. Поверхностно лежат гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы ; глубже лежат короткая приводящая, короткая и большая приводящие мышцы . Все приводящие мышцы бедра начинаются от лобковой и седалищной кости и прикрепляются к шероховатой линии задней поверхности бедренной кости.
Задняя группа мышц включает три мышцы - полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую . Они производят сгибание голени . Начинаются они от седалищного бугра; по направлению к подколенной области все мышцы расходятся и прикрепляются к большеберцовой и малоберцовой костям: сухожилие двуглавой мышцы идет латерально (снаружи), а сухожилия полуперепончатой и полусухожильной - медиально (внутри).
Между мышцами задней группы проходитседалищный нерв , который в подколенной области делится набольшеберцовый ималоберцовый нервы .
Мышцы бедра при их напряжении обеспечивают вертикальную устойчивость тела и создают у артистов балета апломб, особенно при стоянии на одной ноге в позе арабеск.
Мышцы артистов балета должны быть эластичными, легко растяжимыми, быстро реагировать на изменение позы или движения во время танца. Это достигается ежедневными экзерсисом в классе, тренировками на репетициях .
Не разогретые мышцы неэластичны и при нагрузке у артистов балета могут легко повреждаться. Особенно часто это наблюдается у артистов балета старше 30 лет, когда от постоянных чрезмерных нагрузок снижается эластичность мышц, возникает так называемая «крипатура» в виде уплотнения мышц. Этот термин широко распространен среди спортсменов и артистов балета. В подобных случаях хорошее лечебное действие оказывает финская баня сауна - снимается крипатура, мышцы становятся мягкими, эластичными .
После длительного вынужденного бездействия (болезнь, роды, отпуск) окружность бедра у артистов балета уменьшается на 1-3 см за счет мышечной атрофии. Измерение окружности бедра входит в комплекс обследования артистов балета при диспансерном наблюдении за ними и контроле за восстановлением балетной формы.
Голень состоит из большеберцовой и малоберцовой костей .
Большеберцовая кость (tibia) - трубчатая кость трехгранной формы с расширенным проксимальным эпифизом, состоящим из латерального и медиального мыщелков с межмыщелковым возвышением.
Дистальный эпифиз с медиальной стороны имеет направленный книзу выступ - медиальную лодыжку, с латеральной - вырезку для соединения с малоберцовой костью, а снизу - суставную поверхность для соединения со стопой (таранной костью).
Тело большеберцовой кости трехгранной формы. Оно имеет три поверхности: медиальную, латеральную и заднюю.
Медиальную поверхность от латеральной отделяет передний край, легко прощупываемый под кожей, как и вся медиальная поверхность большеберцовой кости.
Задняя и латеральная поверхности покрыты мышцами.
Передний край вверху переходит в хорошо выраженную бугристость большеберцовой кости, которая служит для прикрепления связки надколенника.
На задней поверхности находится шероховатая линия камбаловидной мышцы, к которой она и прикрепляется.
Малоберцовая кость (fibula ) - тонкая кость, как и большеберцовая, относится к длинным трубчатым костям ирасполагается латерально.
Проксимальный конец кости заканчивается головкой, которая соединяется с большеберцовой костью, а дистальный образует латеральную лодыжку. Как головка, так и латеральная лодыжка малоберцовой кости легко прощупываются под кожей.
На медиальной стороне латеральной лодыжки имеется суставная поверхность, сочленяющаяся с таранной костью. На задней поверхности проходит борозда, в которой залегают сухожилия малоберцовых мышц.
Между костями голени имеется промежуток, затянутый межкостной перепонкой голени.
Дистально голень переходит в стопу.
Соединение голени и бедра. Коленный сустав блоковидно-шаровидный, сложный и соединяет бедро с голенью. Особенностью его является наличие двух менисков и сесамовидной кости - надколенника. Движения в нем возможны вокруг двух осей: сгибание-разгибание, приведение-отведение.
Коленный сустав – самый крупный в теле человека. Формируется он тремя костями: бедренной (располагается сверху), большеберцовой (размещается снизу) и коленной чашечкой, или надколенником (небольшая косточка округлой формы, которая находится в передней части сустава). Концы бедренной и большеберцовой костей, а также задняя поверхность надколенника носят название суставных. Как и в любом суставе, концы костей покрыты хрящевой тканью. Толщина ее в коленном суставе всего 5–6 мм, но это достаточно, чтобы уменьшить трение костей друг о друга. Сам хрящ имеет очень плотную консистенцию, что необходимо для амортизации ударов при ходьбе.
Большеберцовая и бедренная кости имеют различные выступы и углубления. Углубления на большеберцовой кости немного не соответствуют выступам на суставном конце бедра. Это несоответствие в суставе сглаживается межсуставными хрящами и двумя менисками – медиальным и латеральным. Что они собой представляют? По сути, это пластинки из хрящевой ткани. Только вот форма у них весьма необычная – трехгранная. Снаружи мениск сильно уплощен и срастается с капсулой сустава. Внутренний же край, наоборот, заострен и обращен внутрь колена, где остается свободным. Сверху мениски имеют вогнутую форму, а снизу – плоскую.
Весь сустав находится в своеобразной «сумке» – суставной капсуле. Изнутри она покрыта синовиальной оболочкой, которая имеет ворсинки и складки. За счет своего уникального строения синовиальная оболочка содержит жидкость, необходимую для смазки суставов при движении. Называется эта жидкость синовиальной. По составу она схожа с плазмой крови, за исключением меньшего содержания белков и наличием некоторых свойственных только ей веществ.
Когда речь заходит о колене, обычно подразумевается коленный сустав, ведь именно он является главной частью колена. Однако следует помнить, что к колену относятся еще и мышцы, связки, а также сухожилия. Располагаются они как внутри, так и снаружи сустава, обеспечивая его прочность и подвижность.
Особое строение и слаженная работа всех образующих колено частей позволяют ему стать главным опорным суставом всего тела.
Коленный сустав у артистов балета
- один из наиболее крупных и сложных суставов. Он относится к вращательно-блоковидным сочленениям. Образуется коленный сустав дистальным отделом бедренной кости с медиальным и латеральным мыщелками, проксимальным отделом большеберцовой кости и задней суставной поверхностью надколенника.
Между мыщелками бедренной кости имеется глубокая межмыщелковая ямка. Медиальный мыщелок бедренной кости более развит, что обусловливает физиологический вальгус колена
7-8° (вальгус колена
- любая деформация, которая вызывает искривление конечностей у детей вовнутрь.).
Мыщелки бедренной кости покрыты хрящевой гиалиновой тканью. Проксимальный конец большеберцовой кости утолщен и имеет два суставных мыщелка - медиальный и латеральный. Суставные поверхности разделены межмыщелковыми бугорками.
В коленном суставе артистов балета часто увеличены межмыщелковые бугорки большеберцовой кости , что далеко не всегда является признаком деформирующего артроза. Эти изменения усиливают скелет и являются благоприятными приспособлениями к большой нагрузке. Это объясняется тем, что вовремя танцев происходят форсированные вращения голени, требующие надежной крепости как крестообразных и коллатеральных связок, так и мышц бедра. Крепость и сила связок и мышц, окружающих коленный сустав, приобретаются в результате раннего начала занятий балетом.
У артистов балета , исполняющих прыжковые партии, происходит увеличение межмыщелковых бугорков и уплощение мыщелков бедренной кости .
Капсула коленного сустава укреплена связочным аппаратом и сухожилиями мышц . С передней поверхности сустав укреплен единственным разгибателем колена - четырехглавой мышцей бедра . Сухожильное прикрепление мышцы сливается с фиброзной капсулой сустава .
Четырехглавая мышца бедра своим сухожилием прикрепляется к большеберцовой кости тремя частями. В это сухожилие вплетаются мышечные волокна прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы и большая часть волокон медиальной и латеральной широкой мышцы бедра . Дистальные мышечные пучки обеих широких мышц своими сухожилиями не прикрепляются к надколеннику , а проходят по обе стороны его вниз в виде медиальной и латеральной поддерживающей связки надколенника. Участок сухожилия между нижним краем надколенника и большеберцовой костью носит название связки надколенника. Ширина ее 2-3 см, толщина до 0,5 см.
Проксимальная треть связки надколенника отделена от синовиальной оболочки сустава поднадколенниковым жировым телом. В результате выполнения большого количества движений за короткий период времени у артистов балета наблюдается гипертрофия жировых тел , в последующем могут наблюдаться их ущемления и хроническая травматизация .
В укреплении капсулы сустава принимает участие широкая фасция бедра , покрывающая нижние отделы четырехглавой мышцы, надколенник и фиброзную капсулу . Укрепляющими связками капсулы сустава сзади служат косая подколенная связка, сухожилие полуперепончатой мышцы и дугообразная подколенная связка . С внутренней стороны с капсулой тесно связаны верхняя часть большеберцовой коллатеральной связки и сухожилия полусухожильной и полуперепончатой мышц. Необходимо отметить еще роль суставной мышцы колена , пучки которой прикрепляются к проксимальному отделу капсулы сустава и натягивают кверху конец верхнего заворота синовиальной оболочки при разгибании голени . Мышцы, окружающие коленный сустав, особенно четырехглавая , имеют большое значение в его устойчивости .
При атрофии и снижении их тонуса отмечается симптом «выдвижного ящика» и неустойчивости колена, несмотря на целость крестообразных связок. «Во время танца мышцы бедра должны находиться в состоянии напряжения, быть собранными», - по выражению выдающегося педагога Л. Я. Вагановой, при «распускании» мышц происходят различные травмы вследствие неустойчивости коленного сустава.
Медиальная широкая мышца играет большую роль при внутренних повреждениях коленного сустава . Атрофия этой мышцы и снижение ее тонуса наблюдается при повторных травмах коленного сустава у артистов балета. Между сухожилиями и фасциями, окружающими коленный сустав, располагаются синовиальные сумки и завороты.
Синовиальные сумки - это полости, непостоянно встречающиеся у места прикрепления сухожилия к кости, они редко сообщаются с суставом.
Завороты - это постоянно имеющиеся выпячивания капсулы сустава.
Суставная полость коленного сустава представляет собой щель, которая становится полостью тогда, когда в ней скапливается жидкость при различных патологических состояниях (кровоизлияние, синовит, гнойные воспаления и т. д.). Капсула коленного сустава состоит из двух слоев - наружного (фиброзного) и внутреннего (синовиального). Суставная капсула имеет 9 заворотов.
Синовит коленного сустава - это воспалительное заболевание, возникающее вследствие травмы, инфекции или деформационных поражений сустава. Воспалительный процесс начинается с синовиальной оболочки (мембраны), которая выстилает суставную капсулу изнутри и выделяет в полость сустава синовиальную жидкость. При синовите выделяется избыточное количество жидкости с измененными химическими свойствами - выпота, который и приводит к образованию припухлости в области колена и поражению тканей, связок, костей.
Синовиальная оболочка коленного сустава является важным образованием . Она не везде гладкая, образует местами складки, содержащие большое количество жира и пронизанные сетью сосудов. Синовиальная оболочка богата ворсинами, в которых заложены клетки, выделяющие муцин (слизистое белковое вещество). При усиленной работе количество ворсин увеличивается для выделения большего количества муцина.
Малоберцовая коллатеральная связка соединяет латеральный надмыщелок бедренной кости и головку малоберцовой кости. Она имеет вид плоского канатика , волокна которого спирально закручиваются . Эта связка на всем протяжении отделена от капсулы сустава пространством , которое заполнено жировой тканью , кровеносными сосудами, а в верхней части - сухожилием подколенной мышцы. При полном разгибании в суставе она напряжена, в начале сгибания и до угла 150° - расслаблена . Малоберцовая коллатеральная связка напряжена при наружной ротации (вращении) голени и расслаблена при ротации голени кнутри. В связи с неполным ее соединением с капсулой сустава из-за прослойки жировой ткани она значительно реже подвергается повреждениям . Чаще она повреждается у места прикрепления к головке малоберцовой кости.
Большеберцовая коллатеральная связка
состоит из двух частей: передней продольной длинной части
и задней
расходящейся короткой части
. Передняя ее часть расположена поверхностно, начинается от бугра внутреннего мыщелка бедренной кости, идет книзу и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости на 3-4 см ниже края медиального мыщелка этой кости. Задняя часть расположена более глубоко, начинается от медиального мыщелка бедренной кости, волокна расходятся назад и книзу, и оканчивается па задневнутренней поверхности большеберцовой кости, сливаясь с наружной и задней окружностью внутреннего мениска. Глубокие пучки этой связки вплетаются в суставную капсулу, укрепляя ее. Эта связка играет большую роль в устойчивости коленного сустава
.
При ротации голени кнаружи передние пучки се расслаблены, задние - напряжены . Между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей лежат полулунные хрящи - мениски. На поперечном срезе они имеют клиновидную форму. Своими концами мениски прикреплены на свободном от хрящевого покрова межмыщелковом костном участке большеберцовой кости. Их широкий наружный край сращен с суставной капсулой. Внутренняя часть менисков постепенно истончается. В паракапсулярной зоне мениска разветвляются сосудистые и нервные веточки, которые проникают из капсулы сустава. Внутренний (медиальный) мениск в поперечнике уже наружного (латерального), имеет полулунную форму и своими прикреплениями к большеберцовой кости охватывает места прикрепления латерального мениска, более широкого почти кольцевидного. Передние участки прикреплений обоих менисков отделены друг от друга местом прикрепления передней крестообразной связки. Места прикрепления задних рогов обоих менисков расположены рядом. Латеральный мениск в средней части и сзади не сращен с капсулой сустава и укреплен фиброзным растяжением подколенной мышцы. Это дает мениску большую подвижность, что и предохраняет его от травмы. Спереди оба мениска соединены тонкой поперечной связкой колена. При разрыве менисков в момент травмы она в некоторых случаях подвергается полному или частичному разрыву, нарушаются места крепления менисков, что может способствовать их ущемлению в момент резких поворотов. При движениях в коленном суставе мениски передвигаются на суставных площадках мыщелков большеберцовой кости в пределах 1 см, латеральный мениск смещается больше, чем медиальный. При разгибании в суставе мениски сдвигаются кпереди, а при сгибании - кзади. Мениски обеспечивают равномерное распределение тяжести по всей суставной поверхности, уменьшают или увеличивают напряжение коллатеральных связок, составляя единое функциональное целое с ними для обеспечения опорности, устойчивости и движений в суставе. Мениски предохраняют мыщелки бедренной кости и большеберцовой кости от взаимных толчков и сотрясений.
У балерин при сгибании голени коллатеральные связки расслабляются и голень получает возможность совершать вращательные движения, а мениски способствуют этим движениям, увеличивая вогнутость и создавая лучшее скольжение.
Мышцы голени. В области голени мышцы разделяются на:
♦ переднюю группу мышц голени, которая разгибает стопу и пальцы, в нее входят передняя большеберцовая мышца , длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца .
♦ заднюю группу мышц голени, это - трехглавая мышца голени , состоящая их икроножной -одной из самых сильных мышц, сгибает голень, участвует в пронации и супинации голени и камбаловидной мышц , подошвенная мышца , задняя большеберцовая мышца еще поворачивает голень, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы .
♦ наружную поверхность, которую образуют длинная и короткая малоберцовые мышцы , сгибающие стопу, пронируют ее и укрепляют поперечный свод.
Мышцы, производящие движения в коленном суставе. Мышцы, окружающие коленный сустав, производят при закрепленном бедре (при проксимальной опоре) сгибание, разгибание, пронацию и супинацию голени, при закрепленной голени (дистальной опоре) движение бедра вперед, назад, пронацию и супинацию.
Сгибание голени. Мышцы-сгибатели голени пересекают поперечную ось коленного сустава и расположены сзади от нее. К ним относятся следующие мышцы:
1) двуглавая мышца бедра;
2) полусухожильная;
3) полуперепончатая;
4) портняжная;
5) тонкая;
6) подколенная;
7) икроножная (часть трехглавой мышцы голени);
8) подошвенная.
Подколенная мышца - короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая к задней стенке коленного сустава. Она начинается от латерального мыщелка бедра и сумки коленного сустава, идет вниз и прикрепляется к большеберцовой кости.
Функция. При сокращении способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется также к капсуле коленного сустава, она способствует ее оттягиванию кзади по мере сгибания голени.
Разгибание голени. В разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра, пересекающая поперечную ось коленного сустава спереди от нее. Это одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки:
1) прямую мышцу бедра;
2) латеральную широкую мышцу бедра;
3) медиальную широкую мышцу бедра;
4) промежуточную широкую мышцу бедра.
Из всех головок лишь прямая мышца бедра , являясь двухсуставной, переходит через тазобедренный и коленный суставы, все другие - односуставные.
Прямая мышца бедра начинается от нижней передней подвздошной ости, идет вниз и соединяется в нижней трети бедра с остальными головками - широкими мышцами бедра.
Местом начала трех широких мышц бедра являются передняя, латеральная и медиальная поверхности бедренной кости. Все четыре головки четырехглавой мышцы бедра прикрепляются к надколеннику.
От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.
Функция. Четырехглавая мышца бедра производит разгибание голени в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Все головки четырехглавой мышцы бедра хорошо видны под кожей, особенно если из положения стоя с опорой на всю стопу подниматься на носки. Четырехглавая мышца бедра имеет перистое строение, что увеличивает ее подъемную силу.
Ещё раз о выворотности.
В методике по классическому танцу можно прочитать, что почти все упражнения по классическому танцу способствуют развитию выворотности.
Но, наверное, надо правильно понимать слово развитие, ведь можно развивать только то, что уже имеется. Укрепление мышц в выворотном положении тоже является её развитием.
Любая методика описывает упражнение уже в конечном, в идеальном варианте. То есть когда выворотность — уже не проблема.
Иногда кажется, что классический танец — искусство для «избранных».
И если от природы у Вас нет выворотности, то Вам «не грозит» ни одна из танцевальных Академий. Вас туда просто не возьмут.
Выводы напрашиваются сами. Сначала надо выработать выворотность, а потом перейти к изучению упражнений, которые на практике способствуют её укреплению.
Сами по себе упражнения выворотность не вырабатывают. Её вырабатываете Вы лично, уделяя должное внимание правильности выполнения упражнения.
А что делать, если её просто нет?
Не каждому от рождения дана идеальная выворотность, которой мы могли бы воспользоваться уже на первых занятиях. Многим из нас над выворотностью придётся поработать и не один год.
Вы находитесь в самом начале обучения. Задержитесь подольше на специальных упражнения для выворотности.
То что Вы сейчас строите — это фундамент Вашего здания, которое Вы отстроите в будущем. Чем прочнее фундамент, тем надёжнее здание.
Займитесь основательно выворотностью.
Не считайте это потерей времени. Не думайте, что за это время, Вы бы могли выучить пять или десять новых упражнений в классическом танце. Потому что даже если Вы их разберёте и начнёте работать на невыворотные ноги, они не дадут Вам нужного результата.
Выработав выворотность сейчас, Вы наверстаете упущенное, а лучше сказать уделённое этому время в дальнейшем.
Если не учитывать выворотность ног и перейти сразу к разучиванию движений из пятой позиции, то людям с небольшой выворотностью, не удастся правильно выполнить движение.
Во-первых, не будут натянуты колени; во-вторых, стопа, особенно та, что будет стоять впереди при пятой позиции ног, примет неправильное положение и не будет в должном рабочем состоянии. Всё вместе это приведёт к неправильной работе мышц ног. А следовательно нельзя рассчитывать, что мы увидим хорошие результаты от работы.
Но на этом не закончится. Мы перейдем к разучиванию следующих упражнений на неправильно поставленное тело.
Остановитесь и подумайте: «Вам это надо?» «Вы этого хотите?»
Думаю, что нет.
Не торопитесь с пятой позицией. Замените её третьей и уделите должное внимание ежедневной работе над выворотностью ног.
Подвздошно-поясничная мышца обеспечивает переднюю и боковую поддержку спины. Также обеспечивает сгибание туловища. В нее входит большая поясничная мышца. Вместе с подвздошной они формируют единую систему, отвечающую за баланс туловища. Подвздошно-поясничная – одна из самых мощных, обеспечивающих сгибательные движения.
Анатомия
Анатомия подвздошно-поясничная мышца: она входит в группу тазовых. Формируется в основном из двух основных. Первая – подвздошная, вторая – большая поясничная (иногда имеется еще и малая). Тянется из области таза через лакуну (сзади паховой связки) вниз. Сначала проходит спереди бедренного сустава, прикрывает собой его головку и впадинку. Затем доходит до области самого бедра.
Строение: поясничная большая – толстая, в форме веретена, располагается в брюшном прессе, плотно прилегает к позвонкам. Она обеспечивает движение бедер. Подвздошная – плоская, большая, расположена глубоко в ямке. Выполняет аналогичные поясничной действия. Малая имеется у 40 процентов населения. Она помогает созданию кривой для наклонов тела назад.
Прикрепление и иннервация
Подвздошная и поясничная крепятся небольшими сухожилиями к вертелу бедра. Малая – к верхней части лобковой кости, большая начинается на латеральной поверхности, следует вниз и там соединяется с подвздошной. Она берет начало вверху ямки. Затем крепится к внутреннему гребню. Иннервация подвздошно-поясничной – мышечное сплетение в поясничной области.
Особенности
Функции подвздошно поясничной мышцы строго ограничены двумя направлениями. Она практически не принимает участия при передвижении.
Основная задача подвздошно-поясничной – обеспечение баланса туловища, во время фиксации суставов.
При выпрямлении мышца сильно напрягается, усиливает лордоз. Особенно эффективна на начальных этапах сокращения, если бедро выпрямлено. Подвздошно-поясничное сплетение участвует в наклонах таза.
Чем чревата слабость мышцы?
Ее ослабление может способствовать формированию «плоской спины» или появлению сутулости. Напряжение в задней области тазобедренного сустава провоцирует вытяжение бедер. В нормальном состоянии подвздошно-поясничная создает опору и противодействует сильному напряжению.
Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.
Слабость мышцы и спорт
Подвздошно-поясничная мышца имеет большое значение в спорте, так как участвует во многих дисциплинах – беговых, прыжках, гимнастика, велоспорт, футбол и т.д. В нормальном состоянии происходит сгибание бедра, повышается силовая выносливость организма.
Слабость мышцы приводит к снижению сгибания тазобедренного сустава. Возникают трудности при движении тела. Например, подъем в гору, человеку тяжело встать из сидячего положения. При нарушении функции подвздошно поясничной мышцы болит в области тазобедренного сустава.
Ухудшается качество бега и шага и тренировок. Тяжелоатлетам становится невозможным долго удерживать «треугольники», когда корпус наклоняется вперед, а нижние конечности должны быть согнуты. Спортсмены не могут сделать сильный рывок, поднять большой вес, нормально оттолкнуться для прыжка.
Укрепление мышцы
Крепкие подвздошно-поясничные мышцы помогают развить хорошую скорость, большую силу и ловкость. Особенно это важно в легкой атлетике. Базовые упражнения:
- Поднятие ног из положения «лежа на спине».
- «Уголок» сидя.
Выполнять упражнение можно на турнике. Человек повисает на руках. Обе ноги подтягиваются к груди, чтоб ее коснулись колени. Разрешается помогать локтями.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Растяжка мышцы помогает «удлинить» ее, избавиться от дискомфорта из-за сильного давления других мышц. Самые простые упражнения:
Самое простое упражнение – мостик. Нужно лечь на пол, согнуть и притянуть ноги ближе к ягодицам. Руки расположены на полу – вдоль тела. Затем оно постепенно приподнимается. Упражнение повторяется несколько раз.
Синдром мышцы
Синдром подвздошно поясничной мышцы считается вторичным, появляется на фоне вертебральной патологии или вследствие тендиноза, тендовагинита и других воспалений и нарушений. Они появляются после травм, тазовых воспалительных, дистрофических или онкологических заболеваний.
Синдром может возникнуть на фоне артрита суставов, переломов и трещин бедренной шейки, в начале асептического некроза головки. Нарушение работы подвздошно-поясничного сплетения встречается в 40 процентах случаев. В основном при болезнях тазобедренного сустава и только в 2,5 – как самостоятельная, отдельная патология, которая чаще встречается у молодых людей.
Причины поражения подвздошно-поясничной мышцы
Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.
Симптомы ослабления мышцы
Первым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.
Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.
Лечение мышцы
При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:
- разгрузочный режим;
- постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
- ношение специального бандажа;
- ЛФК для укрепления мышц.
Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.
Лечебная гимнастика
ЛФК (лечебная гимнастика) состоит из комплекса простых упражнений, которые делаются дважды или трижды в неделю. В ЛФК входят:
- короткий и длинный выпады;
- упражнения на бедра;
- сгибание ног в положении лежа;
- хват над коленом.
Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.
Спазм
Почему возникают спазмы? Это своеобразная реакция организма на боль. При этом повреждаются бедренные нервы. Если они остаются в таком состоянии длительный период и при отсутствии лечения, то это может привести к серьезным осложнениям двигательного аппарата. Для устранения спазмов применяется:
Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.
Комплекс упражнений для мышц
Для пояснично-подвздошной мышцы предусмотрен специальный комплекс упражнений. Например, в позе «лежа на спине» нужно согнуть ноги в коленях и попробовать опускать каждую ногу по очереди, так чтобы конечность коснулась горизонтальной поверхности. Другие упражнения:
- Поднятие ног из положения «лежа на спине». Руки убираются за голову. Во время поднятия ног поясница должна быть прямой и оставаться на полу. Конечности поднимаются попеременно – на 3-4 смантиметра над поверхностью. Упражнение выполнятся для каждой от 10-ти до 15-ти раз.
- «Сидячий уголок». Нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность и поднять голени. Ноги сгибаются в коленях под углом в девяносто градусов. Затем постепенно поднимается верхняя часть туловища. Как только образуется «уголок» продержаться в этой позе 15 секунд. Манипуляции повторяются десять раз.
Лечь на спину и руками обхватить одно колено. Пытаться преодолеть сопротивление, с усилием отводя согнутую конечность в сторону. Упражнение выполняется для обеих ног.
Тренировки на растяжку и укрепление подвздошной и поясничной мышц позволят избежать ряда осложнений и заболеваний. Особенно гимнастика важна для спортсменов. При первых симптомах нарушения функций мышцы нужно обратиться к врачу. Это поможет предотвратить хирургическое вмешательство.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
Для каждого мужчины очень важна его полноценная сексуальная активность. Но многие из них даже не догадываются о том, что эта функция зависит от того, насколько крепка лобково-копчиковая мышца (m. pubococcygeus), которая находится в области таза. Ее роль очень велика, поскольку данная мышца связана с предстательной железой, отвечающей за половую систему мужчины.
Мышца, называемая лобково-копчиковой, является частью m. levator ani – поднимающей задний проход. Она ощущается при проблемах с мочеиспусканием, регулирует ритм мышечных сокращений в период активности полового члена и в момент оргазма.
От того, насколько натренирована эта мышца, зависит поддержка всех органов. Данный мускул препятствует опущению тазовых органов, что играет большую роль в состоянии всего организма.
У мужчин, которые длительное время в течение суток задействованы на сидячей работе, m. pubococcygeus начинает ослабевать и атрофироваться, поскольку находится в бездействии. Происходит это по причине опущения тазового дна вниз и ослабления сексуальной мышцы.
Последствиями данной патологии становятся такие нарушения:
- уменьшение сексуального интереса;
- нарастание жирового слоя на мышце;
- обменные процессы нарушаются;
- снижается выработка мужских гормонов.
Но удивительно то, что функциональность половой активности снижается не сразу. Также мужчина не испытывает никаких болезненных ощущений, да и результаты исследований мочи в норме. Однако именно это нарушение и вызывает ряд болезней, связанных с предстательной железой.
Описание упражнений
Как и все другие мускулы, лонно-копчиковая нуждается в тренировке. Но для того чтобы приступить к упражнениям, необходимо ее сначала найти и почувствовать.
Самым легким методом считается остановка выделения мочи в период, когда мужчина ходит в туалет «по-маленькому». Делать это нужно следующим образом: пальцы необходимо расположить между анусом и яичками и на несколько секунд прекратить мочеиспускание. В этот период лобково-копчиковая мышца будет напряжена и ее можно четко ощутить.
Сделать это можно и другим способом. В то время, когда половой орган находится в состоянии эрекции, нужно встряхнуть половым членом, тогда мужчина отчетливо ощутит данный мускул.
Начинаться тренировка лобково-копчиковой мышцы должна с самых простых действий, таких как кратковременная задержка струи мочи. Повторять такую процедуру необходимо не меньше трех раз при каждом мочеиспускании. Только после двух-трех дней таких упражнения можно усилить тренировки другими методами.
Следующее упражнение предполагает такую процедуру:
- сделав вдох, нужно сконцентрироваться на необходимой мышце;
- совершая выдох, m. pubococcygeus напрягают (одновременно сжимаются мышцы лица).
Делать эти манипуляции следует десять раз по три подхода. После двух дней тренировок можно увеличить количество подходов. Таким образом, улучшается кровоснабжение полового органа, что приводит к улучшению его функции.
После того как описанные выше упражнения будут освоены, можно спокойно усложнять их. Для этого необходимую мышцу нужно держать в напряжении в течение трех секунд. При этом происходит трехсекундное чередование расслабления и напряжения мускула. Это время следует постепенно увеличивать и промежутки должны быть равными.
Эффективность этих тренировок зависит от того, насколько быстро мужчина способен приводить лобково-копчиковую мышцу в состояние напряжения и расслабления. Связь между лицевыми мышцами и m. pubococcygeus очень велика.
Первоначально тренироваться можно в положении сидя, но наибольшая эффективность будет достигнута, если человек, тренирующий m. pubococcygeus, будет выполнять упражнения, находясь лежа или стоя.
Особенности тренировок
Выполнять эти тренировки можно в разных местах, так как процесс упражнений, концентрация и напряжение, не заметен постороннему глазу. Конечно, активность мимической мускулатуры повышает эффективность от тренировок, но для выполнения более частых процедур можно обойтись и без этой части методики.
Для того чтобы не привести к болезненным ощущениям, необходимо увеличивать количество упражнений и силу напряжения постепенно. Очень удобно выполнять процедуры в те моменты, когда у самого мужчины они не будут вызывать дискомфорта. При этом стоит помнить, что все эти тренировки больше всего являются профилактикой, а не лечением заболеваний предстательной железы. Поэтому, если имеются симптомы заболеваний простаты, эректильной дисфункции, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Тренировать m. pubococcygeus можно лишь в том случае, если нет противопоказаний. Делаются упражнения по укреплению лобково-копчиковой мышцы для увеличения сексуальной активности, а также для придания уверенности в себе. К тому же очень часто эти тренировки способствуют лечению заболеваний предстательной железы.
Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?
Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию
Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.
Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.
Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:
Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:
- Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
- Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
- Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.
Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.
Выворотность и гибкость
Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.
Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:
Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.
Занятия, укрепляющие стопу
Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
- Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
- Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
- Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.
Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.
Простой, но очень эффективный комплекс
Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.
Упражнения для развития верхней выворотности
Упражнения для развития нижней выворотности
- Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
- Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
- Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
- Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.
Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.